**第一,要有定时的“短”休息,也就是所谓“break”。**有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟,也就是 52 + 17。《巅峰表现》那本书里还提到有的研究说是 50 + 7,51 + 9 等等,所以没有必要搞得精确到分钟 —— 大体来说,差不多是工作不到一小时,就休息十来分钟。【不过我认为,如果你每天工作时间很长,就需要更充分的休息,直接采用番茄工作法的每工作25分钟休息5分钟或许会更好】

**第二,休息这几分钟的时间就不要再想工作的事儿了。**要离开工作去做一些不消耗认知力的事儿。我们第一季讲过一期叫《科学休息法》,其中最关键的研究结果就是凡是看电影、看书、玩手机这种消耗精力的活动都不叫休息,它们只会让你更累。

**第三,动起来比不动好。**哪怕出去散步五分钟,都有很好的效果。

**第四,可以把这个短休息用于社交。**找人随便聊聊天比独自一个人休息的效果好。

**第五,户外比室内好。**最好找个有树的地方接触大自然。如果是在室内休息,可以通过窗户眺望一下远方的景色 —— 要是窗外没什么景色,据说看看电脑屏幕上大自然的图片也有效果。

这种 break 应该在一天的工作之中随时进行。而到了下午,特别是2点55这个最困的时候,你也许就需要小睡一会儿了。

小睡的关键是一定不能超过25分钟。我们讲《巅峰表现》的时候也说过,一般的睡眠是有惯性的,睡着了不愿意醒,整个昏昏沉沉的时间很长 —— 但是20分钟之内的小睡就没有惯性。这方面的研究结果可以用下面这张图表示 ——

横坐标是从睡醒开始的时间,纵坐标是认知能力相对于睡觉之前的变化。两条虚线分别代表1小时以内和超过一小时的睡眠,我们看到醒过来以后认知能力先是下降的,得等过一段时间,睡眠的好处才体现出来,这显然就太影响工作了。

而图中的实线代表20分钟的小睡 —— 小睡没有睡眠惯性,醒过来马上就特别精神。所以平克建议设定25分钟定时,你用5分钟睡着,然后正好睡20分钟起来。

很多人用咖啡提神 —— 如果配合小睡的话,你应该在睡之前喝咖啡!这是因为咖啡因进入你的血液循环正好需要25分钟。你喝完咖啡马上睡,25分钟之后醒过来咖啡因也开始发挥作用,认知能力是双重的提升。

喝点咖啡是可以的。我们讲《端粒效应》的时候说过,现在研究认为咖啡对身体无害 —— 而且咱们上周说了,根据英国科学家的研究,每天最好喝三到四杯咖啡。

1. 人生是一场长跑,光努力赢了起跑没用,得悠着点。

2. 人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来,就是反脆弱,会变得更强大;恢复不过来,就废了。对于高手来说休息和恢复,有战略性地位。

3. 成长 = 压力 + 休息。压力太大休息太少,人会被击垮;压力不够而休息太多,人就会自满而停滞不前。高手会合理分配压力和休息,高效、持续地成长。

4. 进行有针对性的、高强度的训练,然后休息和恢复。再重复这个过程,但略微提高强度,能有效提升身体机能。

5. 无谓的纠结和生活中的各种诱惑,会极大消耗人的精力。高手总是极度自律、秩序井然,这样能避免在选择和诱惑上耗能。

6. 合理安排压力,确保每次学习或者工作都是在稍微高出自己当前能力的水平上。一旦开始,就全神贯注。

7. 适时户外散步。活动肢体可以增加给大脑的供血量,同时给大脑提供一个恰到好处的“打扰”。就算不正式散步,每隔一个小时站起来走几步,也是很好的休息。

8. 回到大自然中去,置身花草树木、山川河流都可以休息。甚至看大自然图片,也能对大脑产生明显的效果。把电脑桌面换成自然风景也有用。

9. 跟朋友聚会,聊聊天、喝点酒。必须是朋友,是为了友情,而不是为了什么“人脉”。

10. 好的休假就像充电,可以让人在后面很长一段时间有充沛精力。休假的时候,要完全抛开工作。除了散步、回归自然、跟朋友聚会,还可以听音乐、洗澡,但是打游戏、半夜刷手机这些消耗注意力的活动,统统不行。

11. 学会冥想。找个不受打扰的时间,舒服地坐在一个安静的地方;深呼吸,体会肚子随着呼吸起起伏伏。意识始终只想呼吸,但不用刻意回避脑子里冒出来的想法,承认它,然后把它放走。从每天1分钟开始,逐渐增加时间。

12. 睡眠非常重要,它的作用不仅仅是消除疲劳,更重要的是让身体和大脑“成长”。睡眠要规律,以每晚7-9个小时为宜,具体长短因人而异,以不用闹钟、自然醒为最好。

13. 为了保证良好睡眠,晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动。睡前不要使用手机、电脑或者iPad等电子产品。不要指望用打盹代替睡眠,打盹的作用仅限于恢复能量和注意力,且时间不要超过30分钟。